Правильное дыхание в спорте – необходимое условие для полноценных тренировок. Значение дыхания очевидно, когда речь идет об аэробных упражнениях: пробежках, прыжках со скакалкой, шейпинге. Но при силовых нагрузках, в частности, приседаниях правильное дыхание еще важнее, потому что обеспечивает выносливость и безопасность спортсмена. Чем выше вес штанги – тем важнее правильно дышать при приседаниях. Своевременные вдохи и выдохи помогают преодолеть сопротивление и выдерживать его дольше. В бодибилдинге это означает возможность совершить больше подходов и лучше проработать мышцы.
Приседания относятся к базовым силовым упражнениям, а значит, задействуют ключевые группы мышц: бедра, ягодицы, кор и, в меньшей степени, практически всю остальную мускулатуру. Можно только догадываться, сколько энергии требуется организму на такую работу. Без кислорода, поступающего в клетки с кровью, не стоит и мечтать о спортивном прогрессе. Причем дышать правильно при приседаниях – это не только дышать глубоко, но еще и вовремя, понимать роль дыхания и прислушиваться к своему телу. Поэтому следите не только за питанием, отдыхом и режимом тренировок, но и учитесь правильно дышать во время приседаний.
Роль дыхания в выполнении упражнений. Зачем правильно дышать при приседаниях?
Все спортсмены, а особенно бодибилдеры и пауэрлифтеры, заинтересованы в анаболизме, то есть формировании новых клеток и увеличении тканей организма. В этом смысле дыхание оказывает медвежью услугу, потому что является противоположным – катаболическим – процессом. Газообмен человеческого тела с окружающей средой, вдыхание атмосферного воздуха и транспорт кислорода происходят для процессов окисления химических веществ. Но именно эти процессы распада обеспечивают выделение энергии и поступление аминокислот к клеткам. В биохимии это называется аэробным, то есть обогащенным кислородом, дыханием – отсюда «аэробика» и «аэробные нагрузки».
В совокупности катаболизм и анаболизм поддерживают гомеостаз, то есть сбалансированный уровень обмена веществ в организме. Нарушение обменных процессов сводит на нет все спортивные усилия, так что важность дыхания игнорировать нельзя.
Теперь обратимся к более конкретной ситуации: придя в спортзал, вы приготовились выполнять программу базовых упражнений. До этого, в спокойном состоянии, ваше тело совершало около 14 вдохов (и выдохов) в минуту, но с увеличением нагрузки ему потребовалось больше кислорода, и дыхание участилось. Чем сильнее нагрузка – тем активнее сердцебиение, так что неопытному спортсмену трудно поддерживать равномерное дыхание и не сбиваться: не задерживать воздух и не делать судорожных вдохов. А поддерживать необходимо, ведь иначе клетки будут снабжаться кислородом и энергией неравномерно. Для правильного дыхания во время тренировки нужно учитывать такие факторы:
- Физиологически различают два типа дыхания: грудной и брюшной. Грудное дыхание свойственно большинству людей в спокойном состоянии, в повседневной жизни и без привычки к физической нагрузке. Во время грудного дыхания ребра приподнимаются и расширяют грудную клетку. Брюшное дыхание происходит при непосредственном участии диафрагмы, которая, приподнимаясь и уплощаясь, влияет на объем грудной клетки. Брюшное дыхание глубже, полнее и вырабатывается путем самоконтроля и тренировок – именно такой тип дыхания предпочтителен при приседаниях.
- Тяжелые упражнения требуют глубокого дыхания, но форсировать его через силу не нужно. Гораздо правильнее дышать при приседаниях размеренно, без искусственных задержек и пауз, подчиняясь естественному ритму дыхательных движений. Разрешается задержать дыхание при приседаниях со штангой с большим весом – но не дольше секунды, удерживая паузу с полными воздуха легкими, после вдоха перед выдохом, но ни в коем случае не наоборот. Даже малейшая задержка дыхания резко повышает давление, что при тяжелой нагрузке может пагубно сказаться на самочувствии.
роль дыхания в физических упражнениях - Дышать при приседаниях нужно через нос, задействуя рот только в крайнем случае и исключительно для выдоха. В слизистой оболочке носовых дыхательных путей содержатся рецепторы, передающие мозгу сигнал о поступлении порции кислорода и оптимизирующие дыхательный процесс. Резкий выдох через рот может сопровождаться звуком, как часто делают спортсмены-тяжеловесы во время взятия особенно больших снарядов. Но непрофессиональным спортсменам лучше выдыхать бесшумно и размеренно, через нос или сжатые зубы.
- Первый глубокий вдох делается перед началом выполнения упражнения, а затем повторяется перед каждым подходом, в верхней точке. Выдох приходится на момент наибольшего усилия в выполнении упражнения, а также завершает каждый цикл (раз) выполнения. Относительно приседаний правильное дыхание будет распределяться по тому же принципу, с вдохом в верхней точке и выдохом в нижней точке перед разгибанием ног и подъемом таза.
- «Запасти» дыхание впрок с помощью максимально глубокого вдоха перед началом упражнения невозможно. Объем легких взрослого человека составляет около 6 литров (чуть меньше у женщин с хрупким телосложением – чуть больше у крупных мужчин). Но легкие никогда не бывают абсолютно пустыми, поэтому даже во время глубокого вдоха в организм поступает максимум 2 литра воздуха, и столько же выходит с выдохом. Попытки искусственно вдохнуть больше или опустошить легкие приводят к учащенному поверхностному дыханию, гипервентиляции легких и сбоям в поступлении кислорода к тканям, вплоть до потери сознания.
Естественный способ подготовить дыхательную систему к правильному дыханию во время приседаний и других тяжелых упражнений – это разминка перед тренировкой. Разминка активизирует вентиляцию легких и кровообращение, разогреет мышцы и снимет возможные спазмы, препятствующие естественной транспортировке кислорода. Дыхательная гимнастика тоже очень полезна, она развивает выносливость и оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие. Рекомендуется чередовать силовые тренировки с занятиями по системе бодифлекс, чтобы легко и правильно дышать при приседаниях.
Как правильно дышать при приседаниях со штангой?
Присед со штангой – тяжелое базовое упражнение, которое еще усложняется свободным весом. Но и приседания в тренажере Смита, и даже без утяжеления помимо собственного веса требуют правильного дыхания. Учитывайте все описанные выше нюансы, обязательно разомнитесь перед тренировкой и поддерживайте правильное дыхание во время приседаний:
приседания со штангойМысленный контроль дыхания и четкое деление выполнения упражнения на этапы помогает правильно дышать при приседаниях и е сбиваться с ритма. Темп дыхания логично соответствует положению тела: при распрямлении туловища и естественном расширении ребер комфортно наполнить легкие воздухом, при сокращении мышц и усилии – хочется сделать выдох.
Контроль над правильным дыханием при приседаниях
Правильно дышать нужно с самого начала занятий в спортзале. Во-первых, это убережет от травм, к которым склонны не знакомые с техникой новички. Во-вторых, переучиваться намного сложнее, чем сразу привыкать правильно дышать при приседаниях. Наконец, правильное дыхание оптимизирует работу тела и тем самым облегчает выполнение упражнений, насколько это возможно. Даже опытные спортсмены иногда упускают из виду такие правила дыхания:
Два спортсмена со схожими физическими данными достигнут разных успехов при одной тренировочной программе, если один при этом будет правильно дышать, а второй – нет. Неправильное дыхание при приседаниях делает положение тела неустойчивым и неизбежно отодвигает возможный прогресс. Зачем рисковать результатами и здоровьем, если можно сразу начать правильно дышать при приседаниях? Успехов вам, выносливости и анаболизма!
