Набор мышечной массы для девушек еще недавно входил в сферу сугубо профессиональных интересов. Женский бодибилдинг до сих пор воспринимается неоднозначно, но физически активный образ жизни и спортивное, подтянутое тело актуальны как никогда. Посещение спортзала вошло в моду, анорексичная худоба теряет поклонников и вопрос о том, как набрать мышечную массу девушке, звучит все чаще. Этому несказанно рады тренеры и диетологи, а вот медики настроены более скептично. Потому что неправильный подход к росту мускулатуры чреват не столько мышечной гипертрофией, сколько проблемами со здоровьем.
Набирать мышечную массу девушкам нужно постепенно, чтобы гарантировать безопасный и правильный массонабор. Вместо этого вчерашние худышки устремляются в тренажерные залы и надрывают спины и колени в попытках поднять штангу потяжелее, тогда как нетренированное тело просто не готово к таким нагрузкам. Любая травма отдаляет результат и заставляет забыть мечты о том, чтобы набрать массу быстро. Бесконтрольное обильное питание тоже имеет мало общего с наращиванием мышц. Поэтому всем, кто хочет накачать попу и ноги, увидеть кубики пресса и укрепить спину, следует начать с полезной теоретической информации о наборе мышечной массы для девушек.
Мышечная масса у женщин и мужчин: физиологические принципы массонабора
Основные спортивные правила для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Человеческий организм наращивает мышцы в ответ на физические нагрузки и использует для этого нутриенты из питания. Но суть, как и во многих других случаях, здесь кроется в деталях. Стремясь набрать мышечную массу, девушки видят, что их спортивный прогресс заметно отличается от мужского. Чтобы понять причину такой несправедливости и эффективно увеличивать мышечную массу, придется разобраться в особенностях бодибилдинга для женщин (это пугающее слово можно заменить более понятным: атлетика):
- Тип телосложения влияет на успех в спорте и у женщин, и у мужчин. Эндоморфы быстрее всех набирают вес, но при этом склонны к увеличению жировой ткани. Эктоморфы «растут» очень медленно и могут оставаться худыми вопреки всем усилиям. Можно сказать, что больше всего повезло мезоморфам, чей организм поддерживает баланс между мышцами и жиром и охотно отзывается на физические нагрузки. Тип телосложения необходимо учитывать при выборе тренировочной программы и рациона питания, иначе можно долго топтаться на месте или даже регрессировать в спорте. Однако при правильном подходе представительницы каждого типа могут набрать мышечную массу и построить красивое тело.
основы набора мышечной ткани - Мышечная ткань тяжелее жировой, поэтому объемы тела имеют приоритетное значение перед показаниями напольных весов. При этом женский организм склонен запасать больше жира, чем мужской, и медленнее расстается с этими запасами. Жир и распределяется у женщин и мужчин по-разному: у первых он скапливается в «стратегически важных» для деторождения зонах (бедра, живот, бока, грудь), у вторых равномерно распределяется по всему телу. Поэтому вместе с мышцами женщины набирают обычно больше жира, чем мужчины. Даже после сушки тела процент жира в женском организме выше – это нормально и нужно принять как факт.
- Всеми физиологическими процессами управляют гормоны. В частности, на рост мускулатуры влияет половой гормон тестостерон. Мужской организм вырабатывает гораздо больше тестостерона, чем женский. Соответственно, женщине намного сложнее нарастить мышцы, ведь у нее нет такого естественного подспорья. Минимальные количества тестостерона в женском организме приводят к тому, что женщина не может накачать горы мышц без специальных фармацевтических препаратов-анаболиков. С одной стороны, это требует больше сил, времени и самоотверженности. С другой стороны, можно не бояться накачаться, «как мужик».
Так много нюансов придется учитывать, чтобы девушке набрать мышечную массу. Но в основе все равно остаются три столпа бодибилдинга: тренировки, питание и отдых. Именно эти параметры обеспечивают анаболизм, то есть создание новых клеток и увеличение тканей в человеческом организме. Если вы правильно выстроите все три компонента, то вскоре увидите в зеркале ободряющие результаты своих усилий.
Питание для роста мышц. Рацион для набора массы для девушки
Для интенсивных тренировок нужна энергия (углеводы), восстановление и рост мышц требует строительного материала (белок), а гормональная система нуждается в питании (жиры). Правильное питание включает все три категории нутриентов, правильно выбранных и сбалансированных между собой:
контроль поступления углеводовЧто касается спортивного питания для набора мышечной массы, то его важность сильно преувеличена рекламой. На самом деле, можно запросто обойтись без пищевых добавок, особенно на первых этапах построения мускулатуры, и особенно девушкам. Если перед вами не стоит цель нарастить горы мышц для конкурса «Мисс Атлетика», то нужное количество белка и углеводов можно набрать из натуральных продуктов и качественных поливитаминных комплексов. Можно принимать курсами препараты для укрепления костей и стенок сосудов, но это – ваш фармакологический максимум, которым стоит ограничиться, если вы не собираетесь делать головокружительную карьеру в бодибилдинге.
Гораздо важнее правильно выбирать продукты, готовить их и сочетать между собой. Чувство голода в период набора мышечной массы – верный признак того, что вы что-то делаете не так. Если организм получает достаточно белка, жиров и углеводов, то вас не будет преследовать постоянный аппетит. Кроме того, важно равномерно распределить приемы пищи во времени. Забудьте о голодании после 18 часов и ориентируйтесь на общую калорийность за день и график тренировок. Голодая, вы не нарастите ни граммы мышц, только потеряете уже имеющиеся. Поэтому сбалансированное дробное питание 5-6 раз в день – оптимальный вариант для девушек, желающих набрать мышечную массу.
Упражнения для набора массы. Как набрать мышечную массу девушке в тренажерном зале?
Программа тренировок для набора мышц составляется профессиональным тренером – это правило убережет вас не только от ошибок, но и от возможных травм. Со своей стороны, мы лишь сориентируем вас в типичной тренировочной программе для роста мышц, чтобы вы пришли в зал морально подготовленной и знали, что вам предстоит:
упражнения для набора массы
Чтобы набрать мышечную массу и настроить тело на анаболический лад, девушке нужно построить свою тренировку на основе трех базовых упражнений: приседаний, становой тяги и жима лежа. Их можно дополнить изолированными упражнениями на мышцы спины и пресса, но основные усилия направить на базу. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, не дольше часа за одну тренировку, чтобы усталость не стала причиной катаболизма. Каждое упражнение выполняйте в правильной технике, увеличивая вес, но не количество повторений и подходов.
Как набрать мышечную массу девушке дома?
Тренировки в домашних условиях не дадут настолько явного прогресса, как в тренажерном зале, но позволят подкачать ягодицы, ноги и пресс. В качестве утяжелителей можно использовать подручные предметы (пластиковые бутылки с водой, диванные подушки, книги), но лучше купить специальный инвентарь. В остальном правила питания и тренировок для массонабора остаются неизменными. И, что не менее важно, после сытной еды и интенсивной тренировки вы должны как следует отдохнуть. Именно во сне организм вовсю занят ревизией и восстановлением поврежденных тканей. Полноценный сон в течение 7-8 часов – необходимое условие для набора мышечной массы. Так что заучите эту формулу: питание + тренировки + отдых = мышцы и вперед, чтобы построить тело своей мечты!
